Maca - Das Superfood für deine Gesundheit

Maca, auch bekannt als Lepidium meyenii, ist ein beeindruckendes Superfood aus den peruanischen Anden. Es wird seit Jahrtausenden aufgrund seiner gesundheitsfördernden Wirkung konsumiert. Neben den aphrodisierenden Eigenschaften wird Maca auch mit Energie, Potenz und Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. In diesem Artikel erfährst du, warum es sinnvoll ist, Maca in deine Ernährung zu integrieren und wie du das am besten machst.

Maca vs. Matcha – zwei unterschiedliche Superfoods

Bevor wir tiefer in die Welt der Maca eintauchen, ist es wichtig, zwischen Maca und Matcha zu unterscheiden. Während Matcha ein gemahlener grüner Tee aus Japan ist und häufig in Teezeremonien verwendet wird, ist Maca ein Grundnahrungsmittel aus den Anden, das seit Jahrtausenden als natürlicher Energielieferant und Aphrodisiakum geschätzt wird.

Maca-Konsum in Peru und Europa

In den Straßen der peruanischen Haupstadt Lima findet man an jeder Ecke Marktstände, die frische Superfood-Spezialitäten anbieten, darunter frisch gepresste Säfte, Smoothies und Bowls mit Maca. Auch in Europa findet man Maca-Produkte immer häufiger in Drogerien, Biomärkten und Supermärkten. Doch was genau ist Maca und warum wird das Superfood auch bei uns immer beliebter?

Was ist Maca?

Maca ist eine Heil- und Nutzpflanze, die selten höher als 20 Zentimeter wird und einen durchschnittlichen Durchmesser von 5 Zentimetern hat. Sie stammt aus den peruanischen Anden und wächst in einer Höhe von durchschnittlich 4.000 bis 4.500 Metern rund um den Junin-See.

Der Junin-See in Peru: Hauptanbaugebiet für hochwertiges Maca

In den Anden trotzt die Maca-Pflanze extremen Wetterbedingungen wie starken Wind, Temperaturschwankungen von minus 20 bis plus 30 Grad Celsius und intensiver Sonneneinstrahlung. Diese Herausforderungen haben wahrscheinlich dazu beigetragen, dass Maca seine bemerkenswerten gesundheitlichen Eigenschaften entwickelt hat.

#Wusstest du, dass der Junin-See nach dem weltberühmten Titicacasee der zweitgrößte See Perus ist und über 4.000 Meter über dem Meeresspiegel liegt?

In Deutschland und Europa ist Maca vor allem als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform bekannt. Die Maca-Knollen werden nach der Ernte sonnen- und luftgetrocknet und anschließend zu Pulver verarbeitet. Aufgrund des ungewöhnlichen Geschmacks werden in Europa hauptsächlich Maca-Kapseln verkauft.

Inhaltstoffe und Wirkung: Wofür ist Maca gut?

Maca gilt in Europa als Superfood und wird in Peru als Grundnahrungsmittel geschätzt. Die Maca-Knolle enthält zwischen 60 und 75 % Kohlenhydrate und nur 2,2 % Fett. Der Eweißgehalt liegt zwischen 12 und 16 %. Maca ist also nicht nur ein natürlicher Sattmacher mit komplexen Kohlenhydraten, sondern steckt auch voller pflanzlicher Proteine. Neben Eisen, Selen, Zink, Magnesium, Kalzium sowie Vitamin B6 und Vitamin C enthält Maca auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Macamide, Macaene und Senfölglykoside. Insbesondere den Macamiden werden in neueren durchgeführten Studien eine fruchtbarkeitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

Hier sind einige Vorteile von Maca im Überblick:

• Maca ist ein Energielieferant und kann dabei helfen, den Insulinspiegel konstant zu halten
• Maca ist eine pflanzliche Eweißquelle
• Maca enthält Eisen, das zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt
• Maca enthält Selen, das zu einer normalen Spermenbildung beiträgt
• Maca enthält Zink, das zu einer normalen Fruchtbarkeit beiträgt
• Maca enthält Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt,
• Maca enthält Kalzium, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt
• Maca enthält Vitamin C, das zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt und dabei hilft die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Maca enthält Vitamin B6, das zur Regulierung der hormonellen Aktivität und zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt
• Maca ist reich an essentiellen Aminosäuren, die unser Körper für den Sauerstofftransport und andere Stoffwechselvorgänge benötigt
• Maca enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Senfölglykoside, Macamide, Thiohydantoine sowie Alkaloide

Maca soll darüber hinaus weitere positive Wirkungen auf Libido, Leistungssteigerung, Fruchtbarkeit, Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Stimmung haben. Aufgrund fehlender Health-Claims, dürfen wir uns jedoch nicht auf diese gesundheitlichen Wirkungen beziehen. Es gibt zwar immer mehr Studien, die bestimmte Vorteile belegen können, aber groß angelegte wissenschaftliche Untersuchungen fehlen noch. Daher regen wir dich ausdrücklich dazu an, diese Vorteile selbst zu recherchieren.

[INFOGRAFIK Nährwerte und Inhaltsstoffe von Maca auf 100 g]
Die vorliegenden Angaben sind abhängig von Ernte und Sorte der Maca Knolle.

Nährwertangaben	je 100gr
Energie	325 kcal
Fett	2,2gr
Kohlenhydrate	60-75gr
Ballaststoffe	8,5gr
Eiweiß	12-16gr
Kalium	2000mg
Eisen	15mg
Kalzium	250mg
Zink	3,8mg

Quelle: Lexikon der Lebensmittel und der Lebensmittelchemie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2005

 

Wie nehme ich Maca am besten ein?

Da der Export von frischen Maca-Knollen aus Peru verboten ist, gibt es folgende Möglichkeiten, Maca in Deutschland einzunehmen:

1. Maca Pulver: Es gibt zwei Arten von Maca Pulver - rohes (raw) Pulver und gelatiniertes (gelatinized) Pulver. Das rohe Pulver wird nach dem Trocknen in der Sonne pulverisiert und ist die klassische Variante. Gelatiniertes Maca wird nach dem Pulverisieren für einige Sekunden erhitzt, wodurch ein Großteil der unverdaulichen Stärke entfernt wird. Durch diesen Prozess wird Maca für den menschlichen Körper leichter verdaulich und schmeckt etwas milder und süßer ist als rohes Maca. Durch den kurzen Erhitzungsprozess erhöht sich auch die Bioverfügbarkeit der in Maca enthaltenden Wirkstoffe, d.h. die Nährstoffe werden vom Körper besser aufgenommen.
2. Maca Kapseln: Diese enthalten entweder rohes oder gelatiniertes Maca in verschiedenen Dosierungsverhältnissen. Sie sind besonders geeignet, wenn man den Geschmack von Maca Pulver nicht mag. Ein Dosierungsverhältnis von 10:1 bedeutet beispielsweise, dass für die Herstellung von einem Kilogramm Extraktpulver etwa zehn Kilogramm Maca-Knollen verwendet wurden. In Peru, dem Ursprungsland der Maca, ist das höchste Extraktverhältnis, das Du finden wirst 10:1. Wenn Dir ein Maca-Händler in Deutschland ein Extraktverhältnis von 20:1 oder sogar 50:1 anbietet, solltest du dir den Kauf gut überlegen, da dieses Maca mit großer Wahrscheinlichkeit aus China stammt und nicht die Qualität der peruanischen Maca hat.
3. Maca Tropfen: Hierbei handelt es sich um extrahierte Maca-Produkte. Bei der Herstellung von flüssigen Maca-Präparaten werden oft Alkohol oder andere Lösungsmittel verwendet, um die Wirkstoffe aus der Maca herauszulösen. Dieser Extrakt wird dann in Tropfenform abgefüllt.

#Wusstest du, dass chinesiche Händler 2016 den gesamten peruanischen Maca-Markt in Peru aufgekauft haben mit dem Ziel, ihre eigene Maca-Produktion in China aufzubauen? Dies hat nun zur Folge, dass chinesisches Maca den europäischen Markt überschwemmt, was sich vor allem negativ auf die Kleinbauern in Peru auswirkt, die mit den chinesichen Preisen nicht konkurrieren können.

Die Wahl zwischen rohem oder gelatiniertem Maca-Pulver, Maca-Kapseln und Maca-Tropfen hängt den persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Die natürlichste und sicherste Form ist jedoch das gelatinierte Maca-Pulver.

Wenn du dich fragst, wann du Maca am besten einnehmen solltest, empfehlen wir die Einnahme direkt am Morgen nach dem Aufstehen oder zur Mittagszeit, da die Einnahme zu späteren Tageszeiten zu Schlafstörungen führen kann. Die Einnahme von Maca-Kapseln erfolgt einfach mit ausreichend Wasser, während man die Tropfen direkt in den Mund tropfen lassen kann. Maca Pulver kann auf verschiedene Arten eingenommen werden:

• Pur in kaltem Wasser (gewöhnungsbedürftiger Geschmack)
• Als Tee, indem es mit heißem Wasser übergossen wird, eventuell mit einem Teebeutel (Früchte- oder Kräutertee) für den Geschmack
• In Fruchtsäften oder Smoothies
• In Frühstücksbowls
• In Joghurt, Quark oder Müsli
• In Suppen, Fleisch- oder Fischgerichten

Erwähnenswert ist auch, dass die Einwohner Perus Maca in Brot, Gebäck und Kuchen verarbeiten😉

Welche Maca-Farbe ist die richtige für mich?

Es gibt verschiedene Maca-Farben, darunter gelbes Maca, rotes Maca, violettes Maca und schwarzes Maca. Jede Farbe hat ihre eigenen Vorzüge und es ist schwer zu sagen, welches Maca die beste Wahl ist. Hier sind jedoch einige Informationen über rotes und schwarzes Maca, die dir bei der Entscheidung helfen können:

Rotes Maca: Rotes Maca wird oft als "Frauen-Maca" bezeichnet, weil es angeblich besondere Vorteile für Frauen hat. Es wird angenommen, dass rotes Maca das hormonelle Gleichgewicht und die Gesundheit des Fortpflanzungssystems unterstützt. Es wird auch oft mit einer verbesserten Fruchtbarkeit und Libido in Verbindung gebracht. Zudem hat rotes Maca von allen Maca-Sorten den höchsten Eisen-Gehalt. Daher kann rotes Maca für Frauen vorteilhaft sein, insbesondere während der Wechseljahre oder bei hormonellen Ungleichgewichten.

Schwarzes Maca: Schwarzes Maca wird manchmal als "Männer-Maca" bezeichnet, da es oft mit Vorteilen für Männer in Verbindung gebracht wird. Es wird angenommen, dass schwarzes Maca die männliche sexuelle Funktion und Libido unterstützt. Es soll auch die Spermienqualität und die Gesundheit der Prostata verbessern können. Daher kann schwarzes Maca besonders für Männer besonders interessant sein.

Die verschiedenen Maca-Farben (hier Lila Maca)

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Maca von Person zu Person unterschiedlich sein kann und nicht garantiert werden kann. Jeder Mensch reagiert anders auf Maca, daher kann es hilfreich sein, verschiedene Sorten auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten wirkt. Es ist auch ein Irrglaube, dass rotes Maca nur für Frauen oder schwarzes Maca nur von Männern geeignet ist. Schwarzes Maca Pulver ist nämlich auch für Frauen geeignet, die körperlich sehr aktiv sind, sei es beruflich oder auch im Sport.

Wenn du dir nicht sicher bist und die Vorteile aller drei Farben nutzen möchtest, empfehlen wir dir einen Maca-Mix zu kaufen, der schwarzes, rotes und gelbes Maca enthält. So profitierst Du von den jeweiligen Stärken der einzelnen Maca-Knolle. Allerdings solltest Du hier auf die prozentualen Anteil der jeweiligen Maca-Farben achten, da viele Hersteller nur einen sehr geringen Anteil an schwarzer bzw. roter Maca in ihre Mischung integrieren und lieber auf die billigere gelbe Maca zurückgreifen. 

Wie viel Maca sollte ich täglich einnehmen?

Die empfohlene Dosierung von Maca kann variieren und es ist wichtig, sich langsam an die richtige Menge heranzutasten. Hier sind einige Informationen, die dir helfen könnten, deine ideale Maca-Dosierung zu finden:

Laut einer Studie, die wir unten verlinkt haben, wurde eine positive Wirkung bei Probanden festgestellt, die täglich 3g Maca über einen Zeitraum von 6-8 Wochen eingenommen haben. Aufgrund dieser und weiteren Studien empfehlen wir eine Dosierung von ca. 3-10g Maca-Pulver pro Tag. Es ist jedoch wichtig, sich langsam an diese Menge heranzutasten, besonders wenn du noch keine Erfahrung mit Maca hast.

Wenn du an (chronische) Krankheiten leidest, Medikamente einnimmst oder schwanger bist, sprich bitte vor der Einnahme mit deinem Arzt. Wenn du außerdem einen empfindlichen Magen hast, solltest du gelatiniertes Maca einnehmen.

Wie lange dauert es, bis Maca wirkt?

Maca ist kein Medikament, sondern ein Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel. Die Wirkung kann von Person zu Person unterschiedliche sein und setzt nicht sofort nach der ersten Einnahme ein. Dennoch kann Maca eine sinnvolle Ergänzung zur Optimierung deiner Ernährung sein. Gib deinem Körper Zeit, sich an Maca zu gewöhnen. Meistens dauert es 6 bis 8 Wochen, bis du eine erste Wirkung spürst. Aber keine Sorge, es gibt auch Menschen, die bereits nach wenigen Tagen erste positive Veränderungen spüren.

Wie schmeckt Maca?

Maca hat einen charakteristischen Geschmack, der als erdig, leicht karamellartig, süßlich und nussig beschrieben wird. Manche Menschen empfinden den Geschmack von Maca als angenehm, andere finden ihn als gewöhnungsbedürftig. Die Geschmackswahrnehmung kann individuell unterschiedlich sein.

Es gibt zwei Arten von Maca-Pulver: rohes Maca-Pulver und gelatiniertes Maca-Pulver. Gelatiniertes Maca-Pulver gilt als etwas süßer und milder im Geschmack als rohes Maca-Pulver. Du kannst beide Sorten ausprobieren, um herauszufinden, welche Dir besser schmeckt.

Um den Geschmack von Maca zu mildern, kannst du das Pulver mit verschiedenen Flüssigkeiten, wie zum Beispiel Fruchtsäften, Tees oder Smoothies mischen. Durch die Kombination mit anderen Aromen kannst du den Geschmack anpassen und dich langsam an den Geschmack von Maca gewöhnen.

Für wen ist Maca geeignet?

Maca eignet sich besonders für Menschen, die Wert auf ihre Gesundheit legen und aktiv sind. Es ist vor allem Sportlerinnen und Sportler schätzen Maca aufgrund seiner energiespendenden Eigenschaften und seines hohen Proteingehalts. Sowohl Kraftsportler als auch Ausdauersportler und Veganer können von Maca profitieren. Das natürliche Nahrungsergänzungsmittel liefert nicht nur Energie für sportliche Aktivitäten, sondern kann auch im Beruf, während des Studiums und im hektischen Alltag unterstützen.

In Peru wird Maca zudem seit Jahrhunderten als natürliches Aphrodisiakum und zur Steigerung der Libido konsumiert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass wir aufgrund von fehlender gesundsbezogener Angaben keine spezifischen Vorteile von Maca hervorheben können. Wir empfehlen daher, die im Internet verfügbaren Studien selbst zu lesen, um mehr Informationen über die möglichen Vorteile von Maca zu erhalten.

Sind Nebenwirkungen von Maca bekannt?

Die Einnahme von rohem Maca-Pulver kann bei einigen Personen aufgrund des hohen Stärkegehalts zu Magenschmerzen führen. In seltenen Fällen wird auch von Durchfall und Blähungen berichtet. Um diese Beschwerden vorzubeugen, kochten die Inkas das Maca vor jeder Einnahme. Gelatiniertes Maca hat denselben Effekt und ist deutlich magenschonender als rohes Maca. Übrigens: Gelatiniertes Maca hat nichts mit tierischer Gelatine zu tun und ist zu 100% vegan. Bei gelatinierten Maca wird rohes Maca Pulver für wenige Sekunden kurz erhitzt und verliert dadurch die schwerverdauliche Stärke und wird dadurch vom Körper besser aufgenommen.

Des Weiteren wird in einigen Beiträgen im Internet von Haarausfall als Nebenwirkung berichtet. Dies können wir jedoch nicht bestätigen. 

Es ist wichtig zu wissen, dass Maca in Peru fast täglich und in viel größeren Mengen konsumiert wird als hier in Deutschland. Eventuell noch unbekannte Nebenwirkungen sind daher sehr unwahrscheinlich. Wenn Du dennoch unsicher bist oder medizinische Fragen hast, solltest Du vor der Einnahme von Maca oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder eine qualifizierte Fachperson konsultieren.

Wo kann ich Maca kaufen?

Maca ist mittlerweile in vielen Drogerien, Bioläden und Supermärkten erhältlich. Du kannst Maca auch bequem online in verschiedenen Online-Shops und auf bekannten Online-Marktplätzen kaufen. Achte beim Kauf besonders auf das Herkunftsland und auf die Bio-Qualität, um sicher zu gehen, dass du qualitativ hochwertiges Maca erhältst. Während einige Online-Shops oft auf billiges Maca aus China zurückgreifen, stammt das qualitativ hochwertigste Maca um den Junin-See in Peru.

Wenn du Extrakte, Kapseln oder Tropfen kaufen möchtest, achte auch auf die Dosierung des Maca in den einzelnen Produkten, da hier erhebliche Unterschiede geben kann. Du wirst außerdem im Internet auch Anbieter finden, die dir ein Extraktverhältnis von 4:1 teuer verkaufen wollen, hier wurde der frischen Maca-Knolle beim trocknen lediglich das Wasser entzogen, daher handelt es sich hier um ganz normales rohes Maca-Pulver.

Andenkraft Maca-Pulver

Wir von Andenkraft haben es uns zum Ziel gesetzt, Dir die hochwertigsten Superfoods aus Lateinamerika anzubieten. Eines dieser Superfoods ist Maca. Um die beste Qualität von Maca garantieren zu können, sind wir tief in die peruanischen Anden gereist und haben uns mit Kleinbauern in Junin zusammengetan, die sich seit Jahrzehnten auf den Anbau von Maca spezialisiert haben. Durch eigene Laboranalysen können wir sicherstellen, dass unser Maca Deinen hohen Ansprüchen gerecht wird. Unser Maca-Pulver ist nicht nur vegan und besonders nährstoffreich, sondern wird auch zu fairen Preisen von Kleinbauern in Peru bezogen. Besuche unseren Online-Shop und erfahre mehr über unsere Maca-Produkte (Hier geht es zu unseren Maca-Produkten).

Andenkraft CEO Justinian zu Besuch bei unseren Kleinbauern in Junin-Peru

Zusammenfassung und unseren persönlichen Erfahrung mit Maca

Maca, eines der bekanntesten Superfoods aus Peru, besticht durch seine hohe Nährstoffdichte und unterstützt die Energiegewinnung. Seit Jahrhunderten wird Maca in Peru geschätzt und geliebt. Es ist nicht nur ein hervorragender Energielieferant, sondern auch eine wertvolle Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält 8 der 9 essentiellen Aminosäuren. Durch den hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen kann Maca dazu beitragen, deine Mahlzeiten aufzuwerten und eine gesunde Ernährung zu optimieren.

Unsere eigenen Erfahrungen mit Maca sind durchweg positiv. Täglich nehmen wir ca. 10g gelatiniertes Maca-Pulver aufgelöst in Proteinshake oder Smoothie zu uns. Wir integrieren Maca auch gerne in unsere morgendliche Frühstücksbowl mit Hafer- und Dinkelflocken. In Kombination mit Früchten ergibt sich eine angenehme, karamellig-süße Note.

Die Informationen in diesem Artikel basieren auf  unseren persönlichen Kontakten zu peruanischen Kleinbauern, Produzenten und Händlern, die wir während unserer Reise durch Peru geknüpft haben. Ergänzend haben wir weitere frei zugängliche Informationen recherchiert.

Hast Dir der Beitrag gefallen und verwendest du Maca vielleicht selbst in deiner Ernährung? Teile deine Erfahrungen mit uns und folge uns auf Instagram! Wir freuen uns auf einen regen Austausch mit dir.

Maca-Rezepte und mehr!

Du möchtest Maca in deine tägliche Ernährung integrieren, suchst aber noch nach inspirierenden Ideen? In unserem kostenlosen E-Book haben wir nicht nur leckere Maca-Rezepte für dich zusammengestellt, sondern informieren dich auch über das lateinamerikanische Superfood, seine Vorteile und wie du es in deine natürliche Ernährung integrieren kannst.

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Quelle: A Double-Blind, Randomized, Pilot Dose-Finding Study of Maca Root (L. Meyenii) for the Management of SSRI-Induced Sexual Dysfunction:  https://doi.org/10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x, veröffentlicht am 13.08.2008