Die perfekte Maca Dosierung - Wie viel Maca und wann sollte ich am Tag nehmen?

1. Einleitung

Maca, das Superfood aus den peruanischen Anden, gewinnt in Deutschland und Europa zunehmend an Beliebtheit. Der kleinen Wurzel wird nachgesagt, dass sie die Libido steigert, die körperliche sowie mentale Leistungsfähigkeit erhöht und als Adaptogen zur Verbesserung der Stressresistenz beiträgt. Doch wie dosiert man Maca optimal, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Genau dieser Frage gehen wir in diesem Blogartikel auf den Grund.

2. Was ist Maca und warum spielt die Dosierung eine so wichtige Rolle?

Maca ist eine Wurzelknolle, die in den peruanischen Anden auf 3.000 bis 4.200 Metern Höhe wächst. Sie gehört zur Familie der Kreuzblütler, wie Brokkoli und Radieschen. Seit Jahrtausenden wird Maca von den Einheimischen konsumiert, oft in großen Mengen – allerdings in frischer Form. Frisches Maca ist in Europa nicht erhältlich, da es den langen Transport nicht überstehen würde. Deshalb wird die Wurzel nach der Ernte sonnengetrocknet und anschließend zu Pulver verarbeitet, das nahezu alle Nährstoffe und Mineralien der frischen Wurzel bewahrt.

Wenn du mehr über die Wirkung von Maca erfahren möchtest, findest du weitere Informationen in unserem Blog: Maca – Definition, Wirkung und Herkunft.

3. Allgemeine Dosierempfehlung für Maca Pulver

Die optimale Maca-Dosierung hängt von mehreren Faktoren ab:

• Welche Maca-Variante nehme ich? (roh oder gelatiniert)
• Wie empfinde ich den Geschmack von Maca?
• Welche wissenschaftlichen Studien gibt es?

Rohes vs. Gelatiniertes Maca

Gelatiniertes Maca ist besser verträglich, da die unverdauliche Stärke entfernt wurde. Rohes Maca kann Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen. Die alten Inkas wussten bereits, dass Maca vor dem Verzehr erhitzt werden sollte.

Die richtige Maca-Sorte

Maca gibt es in verschiedenen Farben: Gelb, Rot und Schwarz. Diese Sorten unterscheiden sich leicht in ihren Eigenschaften, aber die Dosierungsempfehlung bleibt für alle gleich. Ein guter Vergleich: Kartoffeln gibt es ebenfalls in unterschiedlichen Farben, doch ihre grundlegenden Eigenschaften bleiben ähnlich. Mehr dazu im Blog: Welches ist das beste Maca-Pulver?

Wie beeinflusst der Geschmack die Dosierung?

Maca hat einen karamelligen, leicht erdigen Geschmack mit einer milden Schärfe. Rohes Maca schmeckt deutlich bitterer, während gelatiniertes Maca milder und süßer ist. Da der Geschmack nicht jedermanns Sache ist, empfehlen wir, mit einer kleinen Menge (1 Teelöffel) zu starten und die Dosis langsam zu steigern. In Smoothies oder Müslis schmeckt Maca angenehmer als in Wasser.

Die verschiedenen Dosierungsempfehlungen im Überblick:

• (Wissenschaftliche) Studienwerte: 2,5 - 5 g pro Tag

• Standard-Empfehlung von Herstellern: 2–3 g pro Tag

• Andenkraft Empfehlung: 5–10 g pro Tag, gering starten und dann langsam mit der Zeit steigern
• Die volle Wirkung von Maca zeigt sich oft erst nach 4–6 Wochen regelmäßiger Einnahme

4. Die optimale Maca-Dosierung für verschiedene Bedüfnisse

Hierbei handelt es sich um unsere persönliche Empfehlungen auf Grundlage von Studien, eigenen Erfahrungenwerten und Erfahrungsberichten von verschiedenen Maca-Produzenten: 

• Für mehr Energie & Leistungsfähigkeit: 4–5 g
• Für Sportler & Muskelaufbau: mind. 10 g
• Für hormonelle Balance (PMS, Wechseljahre, Testosteron-Boost): 5 g
• Für Libido & Potenz: 5–10 g
• Für mentale Klarheit & Stressabbau: 3–5 

Empfohlene Einnahmedauer:

Einnahmedauer: Mindestens 4-6 Wochen jeden Tag. 

5. Wann ist der beste Einnahmezeitpunkt für Maca?

Du fragst dich, wann du Maca am besten einnehmen solltest, um das Maximum aus seiner Wirkung herauszuholen?

Unsere Empfehlung: Integriere Maca direkt am Morgen in dein Frühstück – zum Beispiel in dein Porridge, den Smoothie oder deinen Kaffee. So kannst du von der natürlichen Energie- und Fokus-Wirkung profitieren und gestärkt in den Tag starten.

Auch zur Mittagszeit kann Maca sinnvoll sein – etwa als Booster im Lunch-Smoothie oder Shake. Das gibt dir einen sanften Energie-Kick, ohne dich wie Kaffee nervös zu machen.

Am Abend solltest du Maca eher meiden, da es deine Aktivität fördern kann – was bei empfindlichen Menschen zu Einschlafproblemen führen könnte.

6. Kann man zu viel Maca nehmen? Risiken und Nebenwirkungen

Es gibt keine bekannten gesundheitlichen Risiken durch Maca-Überdosierung. Dennoch sollte auf folgende Punkte geachtet werden:

• Bio-Qualität bevorzugen
• Gelatiniertes Maca wählen
• Herkunft beachten: Idealerweise Maca aus Junín, Peru
• Kein Maca aus China – oft mit Schwermetallen belastet

Häufiger Mythos: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Maca Haarausfall verursacht.

7. Wann sollte man kein Maca einnehmen?

Auch wenn Maca ein natürliches Pflanzenprodukt ist, gibt es Situationen, in denen du auf die Einnahme lieber verzichten solltest:

Bei hormonellen Erkrankungen wie hormonabhängigen Tumoren (z. B. Brust- oder Prostatakrebs) solltest du vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.
Auch während der Schwangerschaft oder Stillzeit empfehlen wir Vorsicht – hier fehlen noch aussagekräftige Studien.
Wenn du zu Schlafproblemen oder Nervosität neigst, solltest du Maca nicht abends einnehmen, da es anregend wirken kann.

Tipp: Höre auf deinen Körper und beginne mit einer kleinen Menge, um deine individuelle Verträglichkeit zu testen.

7. Fazit: Wie findest du die perfekte Maca-Dosis?

• Maca individuell nach Bedarf und Ziel dosieren und langsam steigern. Die ideale Menge für den Start beträgt 1-2 gehäufte Teelöffel.
• Erste spürbare Effekte nach 4–6 Wochen täglicher Einnahme.
• Beste Tageszeit: Morgens, Mittag oder vor dem Sport.
• Am besten in Smoothies oder Shakes mischen für besseren Geschmack.

Hast du bereits Erfahrungen mit Maca? Teile sie mit uns in den Kommentaren! Wenn du auf der Suche nach hochwertigen Maca Pulver bist, schau in unserem Onlineshop vorbei: Andenkraft Maca.